معالجة التوتر بالاسترخاء
* أنا مريض أبلغ من العمر 40 عاما، وأعاني من اضطرابات هضمية وقلبية. زرت الطبيب فقال لي بعد الفحص بأنني لا أعاني من أي مشكلة، وأنا بحاجة إلى الاسترخاء، فبماذا تنصحونني؟
(أبو شادي) ـ السعودية ـ «الشرق الأوسط» تطرقت إلى هذا الأمر مراراً، خاصة فوائد اليوغا هنا. ومع ذلك، فإن الاسترخاء يؤدي للتقليل من عدد نبضات القلب والتنفس، وإلى تقليل استهلاك الأوكسجين وتخفيض كمية اللاكتات في الدم، وهي مؤشرات قوية على أن درجة القلق حتماً أقل. ويقول الدكتور بنسون من جامعة هارفارد، إن هنالك أمرين مهمين للوصول إلى حالة الاسترخاء، هما:
1 ـ تكرار الكلمة، الصوت، الصلاة، التفكير، وحتى النشاط العضلي.
2 ـ يجب نفي أي أفكار أخرى تخطر على العقل، أو جعلها تتدخل في الفكرة المتكررة أو الكلمة المكررة.
هناك الكثير من الطرق المتبعة للمساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر، والمهم هو اختيار الطريقة الأنسب للشخص ليمارسها ويعتمدها بشكل منتظم. وهناك عدة نماذج مقترحة للتأمل، لعل أشهرها ما تقدم به بنسون، الذي وضع خطوطاً إرشادية هي كما يلي:
1 ـ اجلس مرتاحاً في مكان هادئ واغلق عينيك.
2 ـ ابدأ بإرخاء عضلات جسمك وحافظ على هذا الاسترخاء.
3 ـ تنفس بشكل طبيعي من خلال الأنف، وكرر العملية بشكل صامت.
4 ـ حافظ على سلوك هادئ عندما تتعرض إلى أفكار ينزعج منها العقل ولا تأبه بها، بل دعها تذهب ثم عاود الرجوع إلى تعابيرك وعباراتك، وتذكر أنه كلما زادت الممارسة زادت الفرصة والقدرة على التركيز.
5 ـ تابع هذا الوضع لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة، وبعد أن تنتهي اجلس بهدوء واستمر في إغلاق عينيك لبضع دقائق أخرى، وبعد ذلك ابدأ تدريجياً بفتح عينيك.
6 ـ تأمل مرة في الصباح وأخرى في المساء.
وهناك أمور حيوية لا بد من اتقانها لأنها مفاصل مهمة في عملية الوصول إلى حالة الاسترخاء.. وهذه الأمور هي:
1 ـ التنفس العميق، لأن التوتر يزيد من معدل التنفس، لذلك قم بمعاكسة ذلك بالتنفس ببطء ومن خلال أنفك، أما الزفير فلا مانع من إطلاقه عن طريق الفم.
2 ـ الاسترخاء العضلي المتدرج، وهو فعال في علاج الشقيقة والصداع التوتري وارتفاع الضغط، ويتم بالاستلقاء على الأرض في غرفة هادئة مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، ومارس شد عضلات الوجه لثوان ثم استرخ، وبعدها عضلات الذراعين والساقين.. إلخ.
3 ـ تمارين الإيروبيك.
4 ـ طريقة تاي ـ شاي الصينية، وهي حركات كونغ فو بطيئة انسيابية.
5 ـ اليوغا.
* المشروب الرياضي
* أنا شاب رياضي عمري 29 سنة، استخدم حاليا بعض المشروبات الرياضية، فبماذا تنصحونني؟
* (سامي. ن )ـ السعودية ـ هناك أبحاث طبية تدعم استخدامها، للإجابة عن هذا السؤال، من المفيد أن نعرف بعض المعلومات الخاصة بالأغذية التي تعطي السعرات الحرارية.
فالكربوهيدرات، خصوصا الغلوكوز، مهمة جداً كمصدر رئيسي للطاقة العضلية، ويحتفظ الجسم بالكربوهيدرات كاحتياطي للطاقة على شكل غليكوجين، الذي يخزن ثلثاه في العضلات، أما الثلث الباقي فيخزن في الكبد. ويحتاج الجسم الى الغليكوجين المخزون في العضلات، لاستعماله من أجل توفير الطاقة للجهاز العضلي، لأنه قابل للتحول إلى غلوكوز. ويمكن تلافي تحول الغليكوجين إلى غلوكوز إذا تم تناول محاليل تحتوي على الكربوهيدرات خلال التمارين الرياضية.
متى يمكن تناول الوجبات الغذائية؟
هناك عدة دراسات وأبحاث، بينت الفوائد والمميزات الإيجابية لتناول المشروب الرياضي خلال فترات التمارين الرياضية، التي تمتد لأكثر من ثلاثين دقيقة، عندما يصبح مخزون الغليكوجين مستنفدا.
ومن المسلم به، أن الكربوهيدرات السائلة تعمل بشكل أفضل من الصلبة، لأن امتصاصها سريع، بل أسرع من امتصاص الأطعمة الصلبة، إلى جانب أنها تزود الجسم بجرعة سريعة من الغلوكوز. أما السوائل، فإنها يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات معوية أكثر من الأطعمة الصلبة خلال إجراء التمارين الرياضية.
في حالة اختيار الأطعمة الصلبة والمساحيق (البودرات)، أو الهلام (الجل)، أثناء إجراء التمارين الرياضية الإيروبيك، فإن من الحكمة شرب الماء مع هذه الأطعمة لتجنب حدوث الجفاف في الجسم نتيجة عملية الامتصاص. في حين أن التمارين الرياضية التي تستمر لأكثر من ثلاثين دقيقة، لا تتطلب تناول الشراب الرياضي، أو أي منتجات غذائية أخرى، لأن مخزون الغليكوجين كاف لإبقاء الطاقة لهذه الفترة من الوقت، وبالتالي يمكن تناول 2 إلى 16 أونصة من الماء خلال التمارين الرياضية التي تستمر لأقل من ثلاثين دقيقة.
* أنا مريض أبلغ من العمر 40 عاما، وأعاني من اضطرابات هضمية وقلبية. زرت الطبيب فقال لي بعد الفحص بأنني لا أعاني من أي مشكلة، وأنا بحاجة إلى الاسترخاء، فبماذا تنصحونني؟
(أبو شادي) ـ السعودية ـ «الشرق الأوسط» تطرقت إلى هذا الأمر مراراً، خاصة فوائد اليوغا هنا. ومع ذلك، فإن الاسترخاء يؤدي للتقليل من عدد نبضات القلب والتنفس، وإلى تقليل استهلاك الأوكسجين وتخفيض كمية اللاكتات في الدم، وهي مؤشرات قوية على أن درجة القلق حتماً أقل. ويقول الدكتور بنسون من جامعة هارفارد، إن هنالك أمرين مهمين للوصول إلى حالة الاسترخاء، هما:
1 ـ تكرار الكلمة، الصوت، الصلاة، التفكير، وحتى النشاط العضلي.
2 ـ يجب نفي أي أفكار أخرى تخطر على العقل، أو جعلها تتدخل في الفكرة المتكررة أو الكلمة المكررة.
هناك الكثير من الطرق المتبعة للمساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر، والمهم هو اختيار الطريقة الأنسب للشخص ليمارسها ويعتمدها بشكل منتظم. وهناك عدة نماذج مقترحة للتأمل، لعل أشهرها ما تقدم به بنسون، الذي وضع خطوطاً إرشادية هي كما يلي:
1 ـ اجلس مرتاحاً في مكان هادئ واغلق عينيك.
2 ـ ابدأ بإرخاء عضلات جسمك وحافظ على هذا الاسترخاء.
3 ـ تنفس بشكل طبيعي من خلال الأنف، وكرر العملية بشكل صامت.
4 ـ حافظ على سلوك هادئ عندما تتعرض إلى أفكار ينزعج منها العقل ولا تأبه بها، بل دعها تذهب ثم عاود الرجوع إلى تعابيرك وعباراتك، وتذكر أنه كلما زادت الممارسة زادت الفرصة والقدرة على التركيز.
5 ـ تابع هذا الوضع لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة، وبعد أن تنتهي اجلس بهدوء واستمر في إغلاق عينيك لبضع دقائق أخرى، وبعد ذلك ابدأ تدريجياً بفتح عينيك.
6 ـ تأمل مرة في الصباح وأخرى في المساء.
وهناك أمور حيوية لا بد من اتقانها لأنها مفاصل مهمة في عملية الوصول إلى حالة الاسترخاء.. وهذه الأمور هي:
1 ـ التنفس العميق، لأن التوتر يزيد من معدل التنفس، لذلك قم بمعاكسة ذلك بالتنفس ببطء ومن خلال أنفك، أما الزفير فلا مانع من إطلاقه عن طريق الفم.
2 ـ الاسترخاء العضلي المتدرج، وهو فعال في علاج الشقيقة والصداع التوتري وارتفاع الضغط، ويتم بالاستلقاء على الأرض في غرفة هادئة مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، ومارس شد عضلات الوجه لثوان ثم استرخ، وبعدها عضلات الذراعين والساقين.. إلخ.
3 ـ تمارين الإيروبيك.
4 ـ طريقة تاي ـ شاي الصينية، وهي حركات كونغ فو بطيئة انسيابية.
5 ـ اليوغا.
* المشروب الرياضي
* أنا شاب رياضي عمري 29 سنة، استخدم حاليا بعض المشروبات الرياضية، فبماذا تنصحونني؟
* (سامي. ن )ـ السعودية ـ هناك أبحاث طبية تدعم استخدامها، للإجابة عن هذا السؤال، من المفيد أن نعرف بعض المعلومات الخاصة بالأغذية التي تعطي السعرات الحرارية.
فالكربوهيدرات، خصوصا الغلوكوز، مهمة جداً كمصدر رئيسي للطاقة العضلية، ويحتفظ الجسم بالكربوهيدرات كاحتياطي للطاقة على شكل غليكوجين، الذي يخزن ثلثاه في العضلات، أما الثلث الباقي فيخزن في الكبد. ويحتاج الجسم الى الغليكوجين المخزون في العضلات، لاستعماله من أجل توفير الطاقة للجهاز العضلي، لأنه قابل للتحول إلى غلوكوز. ويمكن تلافي تحول الغليكوجين إلى غلوكوز إذا تم تناول محاليل تحتوي على الكربوهيدرات خلال التمارين الرياضية.
متى يمكن تناول الوجبات الغذائية؟
هناك عدة دراسات وأبحاث، بينت الفوائد والمميزات الإيجابية لتناول المشروب الرياضي خلال فترات التمارين الرياضية، التي تمتد لأكثر من ثلاثين دقيقة، عندما يصبح مخزون الغليكوجين مستنفدا.
ومن المسلم به، أن الكربوهيدرات السائلة تعمل بشكل أفضل من الصلبة، لأن امتصاصها سريع، بل أسرع من امتصاص الأطعمة الصلبة، إلى جانب أنها تزود الجسم بجرعة سريعة من الغلوكوز. أما السوائل، فإنها يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات معوية أكثر من الأطعمة الصلبة خلال إجراء التمارين الرياضية.
في حالة اختيار الأطعمة الصلبة والمساحيق (البودرات)، أو الهلام (الجل)، أثناء إجراء التمارين الرياضية الإيروبيك، فإن من الحكمة شرب الماء مع هذه الأطعمة لتجنب حدوث الجفاف في الجسم نتيجة عملية الامتصاص. في حين أن التمارين الرياضية التي تستمر لأكثر من ثلاثين دقيقة، لا تتطلب تناول الشراب الرياضي، أو أي منتجات غذائية أخرى، لأن مخزون الغليكوجين كاف لإبقاء الطاقة لهذه الفترة من الوقت، وبالتالي يمكن تناول 2 إلى 16 أونصة من الماء خلال التمارين الرياضية التي تستمر لأقل من ثلاثين دقيقة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق